Gubitak kilograma za mnoge je težak zadatak koji zahtijeva ogromne troškove vremena i snažne snage volje. Međutim, za gotovo sva gubitka kilograma, gubitak kilograma u trbuhu je najveća poteškoća. Kad osoba uspješno smanjuje težinu, čini se da masnoća idu s bilo kojeg mjesta, ali ne sa strana. Razmotrite vježbe koje će pomoći uklanjanju želuca kod kuće.
Je li moguće brzo ukloniti višak kilograma s trbuha i strana kod kuće?
Nekima se čini da je gubitak kilograma kod kuće nemoguć zadatak, potrebno je privući mnoge stručnjake: nutricionist, trener, masseur; Kupite skupe tečajeve hrane i planove za obuku. U stvari, ako problem nije ni u jednoj bolesti, možete se nositi s mršavljenjem samo tako što ćete uložiti određene napore i koristiti znanje koje ćemo vam danas dati. Za učinkovit gubitak kilograma kod kuće, za stvaranje uskog struka i ravnog trbuha, najbolja opcija bit će kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja, to jest, potrebno je alternativno trening snage i kardio. Pored toga, 1-2 puta tjedno ima smisla namjerno pumpati trbušne mišiće. Dakle, trening kod kuće s ciljem gubitka kilograma trebao bi izgledati ovako:
- 2 puta tjedno kardio trening
- 2 puta tjedno treninga snage
- 1-2 puta tjedno pumpanje preše (odvojeno ili u kompleksu treninga snage i kardio)
I kakve su vježbe uključene u ove vrste treninga i kako ih izvesti, detaljno ćemo opisati.
Učinkovit kompleks gimnastičkih vježbi za mršavljenje i strane
Započnimo s pritiskom tiska. Postoji puno vježbi za pumpanje trbušnih mišića. Neki vjeruju da su neke vježbe učinkovitije od drugih, ali u stvari, čak i poznate i duge vježbe daju dobar rezultat ako ih redovito radite i promatrate pravu tehniku.
Tehnika vježbi uvijanja
Ponovite 20–25 puta. 3-4 pristupi će biti dovoljni. Uspon tijela koji leži na leđima (za žene i muškarce) podiže slučaj izvrsna je vježba za razvoj i jačanje mišića rektusa tiska. Vježba tehnike:
- Ležimo na leđima.
- Noge savijamo u koljena i stavljamo ramena na širinu. Stopala ne trebaju biti odgurnuta s poda tijekom vježbe (to se često događa, jer noge služe kao protuteža i "pokušajte pomoći ustati"), tako da ih možete odmah popraviti: kliznuti ispod sofe, zamoliti nekoga da drži itd.
- Stavili smo ruke iza glave ili prekrižili na prsima. Ako ste pridošlicu, ruke vam se mogu protezati iza glave i kad se popnete naprijed.
- Napomena: rukama ne morate pritisnuti glavu ili vrat.
- Straga je čvrsto pritisnuta na površinu. Smanjite prirodni otklon u donjem dijelu leđa.
- Duboko udahnite i izdahnite s okruglim leđima, podignite tijelo.
- Na vrhu biste trebali izdahnuti što je više moguće, procijediti mišiće tiska i zadržati se 2-3 sekunde.
- Nakon toga, na inspiraciju, spuštamo se i opuštamo se.
Potrebno je ponoviti 15–20 puta, 3-4 pristupi bit će dovoljni. Naravno, mišići za tisak brzo se prilagođavaju bilo kojem opterećenju, a ova se vježba mora izvesti u kombinaciji s drugima ili se povremeno zamijeniti. Naravno, za početnika ova vježba predstavlja brojne poteškoće, tako da je možete zamijeniti s nekoliko jednostavnih opcija.
Podizanje nogu leže (pogodno za topli -up)
Na primjer, uvijanje ili podizanje kućišta može se izmjenjivati s podizanjem nogu. Ova vježba omogućuje vam da pumpate donji dio mišića rektusa abdominisa. Sve vježbe s podizanjem nogu uvijek će biti teže za tisak nego uvijanje ili podizanje gornjeg dijela tijela tehnike:
- Ležimo na leđima. Noge su produžene. Predaje slučaj.
- Kad podiže noge, vrlo često pokušava skrenuti leđa, tako da minimizira ovaj fenomen, stavite ruke ispod stražnjice i držite ih tamo tijekom cijele vježbe.
- Duboko udahnemo i s izdisajem otkidamo noge s poda.
- Podižemo noge u okomicu s podom, držimo ovaj položaj nekoliko sekundi i započinjemo polako, osjećajući mišiće trbuha, spuštajući noge.
- Na donjoj točki, preporučljivo je ne dodirnuti površinu tako da je opterećenje konstantno.
Za početnika se takva metoda može činiti prilično kompliciranom, tako da ima smisla izvesti jedno -podjelu nogu. Izdisajem podignite jednu nogu u kut od 45-60 stupnjeva, ostanite je i polako spustite. Kad je prva noga dodirnula pod, možete podići drugu. Nemojte zbuniti ovu vježbu s obrnutim uvijanjem. Pri podizanju nogu, kao što smo gore opisali, vježbu završavamo okomitom položajem nogu na pod. U obrnutom uvijanju na gornjoj točki, potrebno je izvaditi stražnjicu s poda i lagano namotati donji dio tijela.
Vježba za tisak "Lokot-Kolon"
Postoje dvije mogućnosti za ovu vježbu na području proučavanih mišića: rektus i kosi mišići tiska. Kao i nekoliko opcija s različitim poteškoćama. Vježba tehnike:
- Ležimo na leđima.
- Uzimamo ruke iza glave.
- Noge mogu biti u jednom od četiri položaja: saviti se na koljenima i stajati na podu ili izduženi da leže na podu (svjetlost); leći na brdu (svjetlost); Ili se mogu držati u zraku (kompleks).
- Svrha ove vježbe je doći do koljena laktovima.
- Izrađujemo istodobno uvijanje i slučaj i noge, to jest, nastojimo ih povezati u sredini.
- Ako radimo s ravnim mišićima, naš je zadatak dodirnuti s oba lakta oba koljena
- Vježba za mišiće rektusa tiska
- Ako želimo razraditi kosi mišiće, tada bismo trebali kontaktirati suprotni lakat i koljeno.
- Kad razradimo mišiće kosa i zupčanika, potrebno je dodirnuti suprotni lakat i koljeno
- Ako noge leže na brdu, tada napravimo zaokret u većoj mjeri kako bismo vozili gornji dio tijela, donji dio je fiksiran, tako da je vježba lagana i prikladna za početnike.
- Također je lagana opcija kada podignete noge i ponovo ih stavite na pod.
- Najteža opcija je kada su vam noge uvijene zajedno s tijelom, to jest, povučete ih k sebi, a zatim ih ispravite, ali ne dodirujte pod nogama.
Broj ponavljanja od 15 do 25, 3-4 pristupa bit će dovoljan.
Bar - klasično i bočno
Vježbanje trake, prema istraživanju, jedna je od deset najboljih vježbi za tisak. Nadalje, za kosi trbušne mišiće pokazuje se najučinkovitije. Postoji puno opcija za bar. Razmotrit ćemo dvije klasične vrste - ovo je klasični bar i bočni. Obje ove vježbe mogu se izvesti u dinamici. Na primjer, zategnite noge na prsa, podignite ruku, nogu, skočite i tako dalje.
Klasična bar. Bar se može izvesti na tri načina od najjednostavnijih do najtežih:
- Na ispruženim rukama. Početak ispruženih ruku izvrsna je opcija za početnike
- Na podlaktici. U šanku na laktovima malo je teže držati ravno tijelo, pa je bolje razraditi opremu u šanku na ispruženim rukama
- Na dlanovima (Chatulars of Dandasan). Ova se poza posuđuje od joge. Ovo je složena opcija, koja ga nije uvijek u stanju ispravno ispuniti
Vježba tehnike:
- Ležimo na želudac. Ovo je početni položaj iz kojeg morate stajati u pozi u traci. Ali ako vam je vrlo teško, možete odmah stajati u traku iz prikladnog položaja.
- Noge leže ravno.
- Stavite noge na čarape. Što su noge bliže, to je teže izvoditi vježbu.
- Oslanjamo se ili na laktove ili na dlanu vaše ruke.
- Udahnemo i stisnemo se izdisajem do potrebne opcije trake.
- U ovom položaju morate ostati od 20 sekundi do nekoliko minuta. Sve ovisi o vašoj pripremi.
- Važno je pratiti tijelo. Bez obzira na šipku u kojoj stojite, cijelo tijelo bi trebalo biti jedna ravnomjerna: želudac je zategnut, zdjelica se ne ispunjava i podiže, leđa je ravna, vrat je opušten.
- Ne zaboravite disati. Disanje bi trebalo biti ravnomjerno i mirno. Barem se ovo mora truditi.
Bočni bar
Ova se vježba također može izvesti:
- Na ispruženoj ruci. Bočna traka na ispruženoj ruci
- Na podlaktici. Bočna traka na laktu
Vježba tehnike:
- Leći sa strane.
- Kompliciranija opcija je kada jedna noga leži na drugoj, ali ova metoda može izgledati vrlo teška za početnika, tako da možete staviti stopala u blizini.
- Ustajemo na lakat ili na njegovoj ispruženoj ruci, pomažući se u drugoj ruci.
- Udahnite i otkočite s poda s poda izdisajem. Morate se držati samo na stopalu (ili dvije) i potporne ruke: ni slučaj, niti zdjelica, niti noge ne bi trebali u kontaktu s podom.
- Također morate osigurati da je tijelo jedna ravna linija.
- Podržavajuća ruka treba biti strogo ispod ramena.
- U ovom položaju zadržavamo se u potrebno vrijeme - također od 20 sekundi do nekoliko minuta - i mijenjamo stranu.
Vježba bara počinje se izvoditi s minimalnim mogućim vremenom i svaki put kada povećavaju vrijeme, dodajući 5-10 sekundi. Dakle, ako ovo vježbate redovito, onda ćete za mjesec dana lako doći do nekoliko minuta. Trbušni mišići brzo se naviknu na teret, pa morate težiti da uključite različite mogućnosti za vježbe, izmjenite ih i zamijenite ih u treningu, a zatim možete postići veću učinkovitost.
Kardio-poboljšanje koje treba učiniti za mršavljenje
Kardio-trening je kompleks vježbi ili jedne vježbe, za koju naše tijelo zahtijeva veliku količinu kisika, tako da se povećavaju srčani ritam i disanje. Kardio opterećenja vrlo su dobro trenirali kardiovaskularni sustav, a također učinkovito pomažu u gubitku kilograma. Kardio opterećenja uključuju:
- trčanje
- skakanje na konop
- Biciklistički bicikl
- Trčanje stepenicama
- Različiti skokovi i vježbe s skokovima ("zvijezde", nosači, krikovi skakanjem itd.)
- skijanje
- Razne aktivne sportske igre
Kod kuće možete uzeti i neke od ovih vrsta aktivnosti i koristiti za mršavljenje.
Stalak
Skakajući s konopom jedna je od najpovoljnijih vrsta kardio -a, a istovremeno jedna od najučinkovitijih. U sat vremena intenzivnog treninga možete izgorjeti od 600 do 1000 kcal. Broj sagorijenih kalorija ovisi o vašoj spremnosti, težini, dobi i nekim drugim čimbenicima. Tehnika skakanja. Ova vježba nije osobito teška, jer je vjerojatno sve poznato od djetinjstva. Međutim, postoje naše nijanse koje bismo željeli primijetiti.
- Duljina konopa trebala bi biti prikladna za vas, u protivnom uspješna obuka neće uspjeti. Ako stojite na sredini konopa, tada bi vam ručke trebale dosegnuti do prsa.
- Uzmimo konop za skok, uzmemo ruke s bokova na udaljenosti od 20 cm i počnemo se okretati.
- Ruke bi trebale u potpunosti sudjelovati u radu, a ne samo četkice, inače ćete ih vrlo brzo prejesti.
- Skočimo na čarape, a ne na petama.
- Odaberite prikladan šok -cipele koje apsorbiraju šok -šok -premaz i bolje, i to, jer će sačuvati zdravlje vaših zglobova.
Ako redovito skačete - svaki dan, svaki drugi dan, bit će dovoljno 15-20 minuta za održavanje dobre forme. Osim toga, možete eksperimentirati s raznim mogućnostima skakanja. To ne samo da će diverzificirati trening, već će ga i učiniti intenzivnijim. Predlažemo da pogledate videozapis s izborom različitih vježbi na užetu.
Trčanje u mjestu kuće
Trke služe kao odlična opcija za kardio opterećenje, pomažući uključivati sve mišiće tijela u posao, ali iz jednog ili drugog razloga, trčanje na ulici je nemoguće. U ovom slučaju možete pokušati trčati na mjestu koje je lako provesti kod kuće. Trčanje na licu mjesta može postati analogna trčanja na ulici ili na stazi, ako radite intenzivnim tempom, takav trening ima puno prednosti:
- nisu bitni sezonski i vremenski uvjeti
- Nema potrebe posebno odabrati i kupiti odjeću
- manje prilika za ozljede
Jednom riječju, možete učiniti bilo gdje i bilo gdje. Ali, naravno, postoji jedan vrlo neugodan nedostatak - trčanje na licu mjesta u nekim je aspektima manje učinkovit ako ga usporedite s trčanjem na ulici duž prekriženog terena. Zašto?
- Nema horizontalnog pokreta
- Nema otpora vremenskim uvjetima
- Ne postoje prirodne promjene u krajoliku (dizala, silaznici, kamena površina, pijesak itd.)
A za mnoge će ova lekcija biti prilično dosadna. Teško je trčati na mjestu 20-25 minuta.
Kako riješiti ta dva problema? Kako učiniti trčanje na licu mjesta učinkovitijim i zanimljivijim zanimanjem? Možete koristiti glazbu ili TV za distrakciju, što će diverzificirati trening. Ne samo da možete gledati svoju omiljenu seriju, već i sagorijevate 200-300 kcal po seriji. Da biste napravili intenzivan trening, trebali biste izmjenjivati različite mogućnosti trčanja: maksimalnom brzinom, maksimalnom brzinom, podignite koljena visoko, povucite jedno koljeno u prsa itd. Promjene stalnih opterećenja neće omogućiti tijelu da se prilagodi i radi u načinu štednje.
Trening na biciklu za vježbanje
Bicikl za vježbanje prisutan je u svakoj teretani, a često se kupuje i za domaće zadatke. Prvo, mali je, možete odabrati simulator čak i za mali stan; Drugo, ima pristupačnu cijenu. Mnogi ljudi koji žele smršavjeti imaju pitanje: što je učinkovitije - trčanje ili bicikl za vježbanje. Ovisi o mnogim različitim parametrima: početna težina uključene, dob, razina fizičkog treninga, razina opterećenja simulatora ili uvjeta trčanja, intenziteta. Ali na ovaj ili onaj način, postoji mišljenje da su trke mnogo superiornije od sagorijevanja masti na biciklu ili biciklu za vježbanje. Ako na simulatoru održavate brzinu od oko 30 km/h, možete potrošiti oko 800 kcal, što može biti ekvivalentno sat vremena trčanja. Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, posebno kada je u pitanju problematično područje trbuha, morate biti strpljivi. Često se događa da osoba jede pravilno i redovito angažirana, gubi kilograme, ali želudac polako odlazi. To je ponekad zbog činjenice da se tamo akumulira visceralna masnoća (za razliku od potkožnog, ona je dublja i obuhvaća unutarnje organe), i nije ga lako riješiti. Ipak, to nije nemoguće, iako morate potrošiti malo više vremena i truda.